Jakie witaminy ma malina? Lista, która zaskoczy nawet dietetyków!

Maliny to jedne z najchętniej wybieranych owoców w Polsce – zachwycają smakiem, a jednocześnie kryją w sobie ogromne bogactwo składników odżywczych. Malina właściwa (Rubus idaeus) dostarcza witamin, minerałów i silnych antyoksydantów, które wspierają zdrowie na wielu poziomach. W tym artykule sprawdzisz, jakie witaminy mają maliny, jakie właściwości prozdrowotne i lecznicze im przypisujemy oraz dlaczego warto je jeść codziennie. Pokażemy też ich zastosowanie w kuchni, kosmetyce i medycynie naturalnej. Na końcu odpowiemy na najczęstsze pytania – m.in. na co pomagają maliny, ile można ich zjeść dziennie i kto powinien sięgać po nie szczególnie często.

Spis treści:

• Maliny – podstawowe informacje
• Skąd się wzięły maliny?
• Ile mamy odmian malin?
• Maliny i ich właściwości odżywcze
• Jakie witaminy mają maliny?
• Maliny – właściwości prozdrowotne
• Malina – właściwości lecznicze i korzyści płynące z jej wykorzystywania
• Maliny – właściwości zdrowotne tej rośliny w kosmetyce
• 10 powodów, dla których warto jeść maliny
• Gdzie jeszcze stosowana jest malina właściwa?
• Zastosowanie malin w kuchni

Jakie witaminy ma malina – najważniejsze wnioski

• Maliny są skarbnicą witamin (szczególnie C, E, K oraz witamin z grupy B) i dostarczają cennych minerałów (K, Mg, Fe, Ca).
  
• Zawierają potężną dawkę błonnika (ok. 6–7 g/100 g), dzięki czemu wspomagają trawienie, dają sytość i pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
  
• Są niskokaloryczne (tylko ~52 kcal/100 g) i mają niski indeks glikemiczny – idealne dla odchudzających się i diabetyków.
  
• Mają właściwości prozdrowotne: działają przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, mogą zmniejszać ryzyko nowotworów (kwas elagowy) i chorób serca (antyoksydanty, potas).
  
• Maliny i ich liście wykazują właściwości lecznicze – napar z liści malin pomaga na biegunkę i bóle menstruacyjne,, sok z malin na przeziębienie (działanie napotne i przeciwgorączkowe).
  
• W kosmetyce malina jest ceniona za olej z pestek (bogaty w wit. E i nienasycone kwasy tłuszczowe) – odżywia skórę, działa anti-aging i zapewnia naturalną ochronę UV.
  
• Maliny są uniwersalne w kuchni – jemy je na surowo, robimy z nich dżemy, soki, desery, wypieki, a nawet nalewki; można je mrozić i suszyć, zachowując ich smak i część wartości.

Maliny – podstawowe informacje

Malina właściwa (Rubus idaeus L.) to krzew z rodziny różowatych, dorastający do 2 metrów i rosnący w klimacie umiarkowanym. Jej owoce to soczyste, słodko-kwaskowe owocostany złożone z wielu drobnych pestkowców. Najczęściej kojarzymy je z czerwienią, ale istnieją też odmiany żółte, czarne czy purpurowe.

Sezon na świeże maliny w Polsce trwa od końca czerwca aż do pierwszych przymrozków, a dzięki odmianom letnim i jesiennym można się nimi cieszyć przez całe lato.

Dziś znamy setki odmian, m.in. Polanę, Polkę czy czarną maliny (Rubus occidentalis). Polska należy też do światowej czołówki producentów – maliny są naszym eksportowym hitem i powodem do dumy.

Maliny to nie tylko smaczny owoc, ale też prawdziwa skarbnica substancji bioaktywnych. Zawierają witaminy (C, E, K, z grupy B), minerały (potas, magnez, wapń), błonnik oraz polifenole. Dzięki temu właściwości malin obejmują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, wspierające odporność i zdrowie serca.

Skąd się wzięły maliny?

Maliny towarzyszą człowiekowi od tysięcy lat. Archeolodzy odkryli ich ślady już w epoce kamienia – dzikie owoce były zbierane jako źródło energii i witamin. Najstarsze zapisy o malinach pojawiają się w tekstach greckich i rzymskich, gdzie wspominano je jako roślinę rosnącą na stokach góry Ida na Krecie. To właśnie stąd pochodzi ich łacińska nazwa – Rubus idaeus.

Z malinami wiąże się też ciekawa legenda: podobno wszystkie były kiedyś białe, dopóki nimfa Ida, opiekująca się małym Zeusem, nie skaleczyła się cierniem krzewu. Krople jej krwi zabarwiły owoce na czerwono i taki kolor zachowały do dziś.

W średniowieczu maliny zaczęto uprawiać w przyklasztornych ogrodach, a na szerszą skalę – dopiero w XVIII wieku. Dziś uprawiane są na całym świecie, a Polska jest jednym z liderów produkcji malin w Europie. [1]

Ile mamy odmian malin?

Maliny to nie tylko smaczne owoce – to też ogromna różnorodność odmian. Na świecie istnieje ponad 200 znanych odmian malin, w tym czerwonych, żółtych, czarnych i purpurowych. [2]

Odmiany malin można też klasyfikować ze względu na sposób owocowania:

• Letnie (floricane-bearing) – owoce występują tylko raz w sezonie, na pędach z poprzedniego roku
  
• Jesienne (primocane-bearing) – dają plon również na nowych pędach, co pozwala na owocowanie nawet do pierwszych przymrozków.

W Polsce i Europie popularne odmiany malin to [3]:

• Czerwone: Polka, Polana, Beskid
  
• Żółte i inne: malina moroszka czy mniej typowe maliny czarne (Rubus occidentalis)
  Każda z tych odmian ma inne właściwości – smak, plonowanie, odporność na choroby – dzięki czemu można łatwo dobrać idealną odmianę do swojego ogrodu, kuchni czy potrzeb prozdrowotnych.

Maliny i ich właściwości odżywcze

Maliny to jedne z najmniej kalorycznych owoców – 100 g to zaledwie 43 kcal. A przy tym dostarczają aż 6,7 g błonnika, co stanowi blisko 25% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG 25) i bardzo niskiemu ładunkowi glikemicznemu (GL 1,3) świetnie sprawdzają się w diecie osób z insulinoopornością czy cukrzycą.

Pod względem makroskładników maliny zawierają:

• 1,3 g białka,
  
• 0,3 g tłuszczu,
  
• 12 g węglowodanów (w tym niewiele cukrów prostych).

To sprawia, że są lekkie, sycące i doskonałe na redukcję.

Maliny to również bogactwo witamin i minerałów:

• Witamina C – 31 mg (czyli aż 40% dziennego zapotrzebowania),
  
• Foliany – 30 μg,
  
• Witaminy z grupy B (B1, B2, B6, niacyna),
  
• Witamina E – 0,48 mg,
  
• β-karoten.

Jeśli chodzi o minerały, maliny dostarczają m.in.:

• Potas – 203 mg,
  
• Magnez – 20 mg,
  
• Żelazo – 0,8 mg,
  
• Cynk – 0,36 mg,
  
• Mangan – 0,32 mg.

W praktyce oznacza to, że garść świeżych malin nie tylko zaspokaja ochotę na coś słodkiego, ale też dostarcza witamin, minerałów i silnych antyoksydantów (m.in. antocyjanów i kwasu elagowego), które wspierają serce, układ pokarmowy i profilaktykę chorób przewlekłych.

Co jest zdrowsze: truskawki czy maliny?

Truskawki i maliny mają podobną wartość kaloryczną (ok. 40–50 kcal/100 g) i obie są bogate w witaminę C oraz antyoksydanty. Maliny wyróżniają się wyższą zawartością błonnika (6–7 g/100 g), co wspiera trawienie i sytość, natomiast truskawki mają nieco więcej wody i mniej cukrów prostych. W praktyce trudno wskazać „zdrowszy” owoc – oba uzupełniają się wzajemnie i warto włączyć je do diety naprzemiennie.

Jakie witaminy mają maliny?

Maliny słyną przede wszystkim z wysokiej zawartości witaminy C – choć warto wiedzieć, że nie są rekordzistkami wśród owoców jagodowych (więcej znajdziesz np. w czarnej porzeczce). W 100 g malin znajduje się średnio 31 mg witaminy C, co według norm żywienia dla populacji Polski (2024) pokrywa ok. 34% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. To naprawdę sporo, biorąc pod uwagę, że jedna garść malin dostarcza nam solidnej porcji naturalnego antyoksydantu wspierającego odporność i zdrowie skóry.

Kolejną ważną witaminą jest witamina E – znana jako „witamina młodości”. Maliny mają jej mniej, bo ok. 0,48 mg/100 g, ale to nadal 5–6% dziennej normy. Działa ona ochronnie na komórki i wspiera układ krążenia.

Nie można też zapominać o witaminie K, której w malinach jest średnio 7–8 µg/100 g. To daje ok. 10% zapotrzebowania kobiet i 6% mężczyzn, co czyni maliny dobrym uzupełnieniem diety pod kątem zdrowia kości i prawidłowej krzepliwości krwi.

Jeśli chodzi o witaminy z grupy B – w malinach znajdziemy ich umiarkowane ilości, ale wciąż warte odnotowania:

• foliany (B9) – ok. 30 µg/100 g, czyli 7–8% dziennego zapotrzebowania,
  
• B1 (tiamina) – 0,02 mg (ok. 2%),
  
• B2 (ryboflawina) – 0,06 mg (ok. 5%),
  
• B3 (niacyna) – 0,26 mg (ok. 2%),
  
• B6 (pirydoksyna) – 0,06 mg (ok. 4–5%).

Dzięki obecności folianów i żelaza maliny mogą wspierać profilaktykę anemii, a także są wartościowym owocem w diecie kobiet w ciąży – kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego płodu.

Ciekawostką jest fakt, że liście maliny zawierają jeszcze więcej witaminy C niż sam owoc, dlatego tradycyjnie przygotowuje się z nich napary wzmacniające organizm.

Maliny to bogactwo witaminy C, źródło witaminy E i K oraz cennych folianów. Choć nie dostarczają dużych ilości witamin z grupy B, to regularne spożywanie malin uzupełnia dietę w cały zestaw prozdrowotnych mikroelementów, które wspierają odporność, skórę, kości i układ krążenia.

W malinach obecne są także kwasy organiczne – przede wszystkim cytrynowy, jabłkowy i salicylowy. To one nadają owocom charakterystyczny, lekko kwaskowaty smak, a przy tym wspierają procesy trawienne i działają delikatnie przeciwbakteryjnie oraz przeciwzapalnie.

Maliny – właściwości prozdrowotne

Maliny to nie tylko pyszny owoc, ale też naturalne wsparcie zdrowia. Mają działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, wzmacniają odporność, wspierają serce i metabolizm, a nawet mogą pomagać w profilaktyce nowotworów.

1. Odporność

Dzięki witaminie C i salicylanom maliny pomagają przy infekcjach – działają napotnie, łagodzą gorączkę i kaszel. Sok czy napar z malin od dawna stosuje się na przeziębienie.

2. Antyoksydanty i działanie przeciwzapalne

Antocyjany, kwas elagowy i witamina E chronią komórki, wspierają jelita i poprawiają stan skóry. Ekstrakty malin znajdziesz też w kosmetykach. Maliny są bogate w flawonoidy, czyli naturalne barwniki roślinne o silnym działaniu antyoksydacyjnym. To one nadają owocom intensywną barwę, a jednocześnie wspierają układ krążenia, zmniejszają stany zapalne i chronią komórki przed działaniem wolnych rodników.

3. Profilaktyka nowotworowa

Polifenole, zwłaszcza kwas elagowy, w badaniach hamowały rozwój komórek rakowych i angiogenezę. To czyni maliny ważnym elementem diety ochronnej.

4. Serce i metabolizm

Dzięki błonnikowi, niskiemu IG i magnezowi maliny stabilizują poziom cukru, wspierają serce i pomagają w kontroli masy ciała.

Maliny to superfood – lekkie, odżywcze i pełne prozdrowotnych właściwości.

Badania wskazują, że związki obecne w malinach – zwłaszcza kwas elagowy i antocyjany – mogą hamować rozwój niektórych komórek nowotworowych. To właśnie te substancje odpowiadają za właściwości przeciwnowotworowe malin, wspierając ochronę DNA przed uszkodzeniami i redukując stres oksydacyjny.

Malina – właściwości lecznicze i korzyści płynące z jej wykorzystywania

Maliny od wieków traktowano nie tylko jako owoc, ale i roślinę leczniczą. Wykorzystuje się zarówno owoce, jak i liście.

Tradycyjne zastosowania

• Przeziębienia i gorączka – sok i syrop malinowy działały napotnie i rozgrzewająco.
  
• Bóle miesiączkowe i ciąża – napar z liści malin tradycyjnie stosowano na regulację cyklu i łagodzenie skurczów. Do dziś jest popularny pod koniec ciąży, choć zawsze wymaga konsultacji z lekarzem.
  
• Problemy żołądkowe – liście malin dzięki zawartości garbników działały ściągająco i przeciwbiegunkowo.

Współczesne spojrzenie

Dziś maliny znajdziesz w:

• syropach i herbatkach na przeziębienie,
  
• preparatach z liści malin (m.in. na trawienie),
  
• kosmetykach (ekstrakty łagodzące stany zapalne skóry).

Badania potwierdzają, że maliny działają napotnie, przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie i ściągająco. Liście malin (Folium Rubi idaei) są oficjalnie uznanym surowcem zielarskim w farmakopeach. [4]

Korzyści zdrowotne

• wspierają odporność,
  
• łagodzą dolegliwości żołądkowe i jelitowe,
  
• wspierają układ moczowy i metabolizm.

Bezpieczeństwo

Maliny są ogólnie bezpieczne, ale:

• osoby uczulone na salicylany powinny ich unikać,
  
• nadmiar błonnika z malin może powodować wzdęcia lub biegunkę – zaleca się do 2 szklanek dziennie.

Maliny – właściwości zdrowotne tej rośliny w kosmetyce

Maliny to nie tylko zdrowy owoc w diecie – ich ekstrakty i olej z pestek znalazły ważne miejsce w kosmetyce naturalnej.

Ekstrakt z owoców malin

• zawiera kwasy owocowe (AHA), witaminę C, E i polifenole,
  
• nawilża, wygładza i rozjaśnia cerę,
  
• delikatnie złuszcza martwy naskórek, odblokowuje pory i reguluje sebum,
  
• polecany przy cerze tłustej i trądzikowej (działa przeciwzapalnie i antybakteryjnie),
  
• wykorzystywany także w szamponach przeciwłupieżowych.

Domowe sposoby: maseczka z rozgniecionych malin (odświeża i napina cerę) czy peeling malinowy z dodatkiem miodu i cukru.

Olej z pestek malin

• bogaty w NNKT (omega-3 i -6), witaminy A, C, E,
  
• regeneruje i wzmacnia barierę lipidową skóry,
  
• działa przeciwzapalnie i anti-aging (opóźnia powstawanie zmarszczek, rozjaśnia przebarwienia),
  
• posiada naturalny filtr przeciwsłoneczny (szacunkowo SPF 20–30 – dane nie są jednoznaczne),
  
• idealny do skóry suchej, wrażliwej i skłonnej do alergii, nie zatyka porów.

Można go stosować solo (kilka kropel zamiast kremu) albo jako dodatek do balsamów, kremów i pomadek ochronnych.

Maliny a pielęgnacja zmysłów

Zapach malin w kosmetykach działa aromaterapeutycznie – kojarzy się z latem i relaksem, dlatego chętnie pojawia się w żelach, balsamach czy peelingach.

10 powodów, dla których warto jeść maliny

Maliny to coś więcej niż letnia przekąska – to owoce pełne witamin, minerałów i związków bioaktywnych. Oto 10 najważniejszych powodów, by włączyć je do codziennej diety.

1. Bogactwo witamin i antyoksydantów
   Źródło witaminy C, E, K i z grupy B, a także potasu, magnezu czy wapnia. Intensywny kolor malin to zasługa polifenoli (m.in. antocyjanów), które działają silnie antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. [5]
   
2. Wzmacniają odporność
   Sok czy syrop malinowy to tradycyjny sposób na przeziębienie. Witamina C wspiera odporność, a naturalny kwas salicylowy działa napotnie i przeciwgorączkowo. [5]
   
3. Działają przeciwzapalnie
   Polifenole i witaminy C oraz E neutralizują wolne rodniki, zmniejszając stan zapalny i wspomagając regenerację, np. po wysiłku fizycznym. [5]
   
4. Profilaktyka przeciwnowotworowa
   Kwas elagowy i antocyjany mogą hamować rozwój komórek nowotworowych i chronić DNA przed uszkodzeniami. Szczególnie cenne są czarne maliny – zawierają jeszcze więcej tych związków. [5]
   
5. Wspomagają trawienie
   Dzięki błonnikowi regulują pracę jelit i wspierają mikrobiom. Napar z liści malin działa ściągająco i pomaga przy biegunkach.
   
6. Dbają o serce i naczynia
   Zawarty w malinach potas reguluje ciśnienie, a błonnik i antyoksydanty poprawiają profil lipidowy i chronią naczynia przed miażdżycą. [5]
   
7. Stabilizują poziom cukru
   Niski IG (~25) i wysoka zawartość błonnika sprawiają, że maliny nie powodują gwałtownych skoków glukozy – to świetny owoc dla diabetyków i osób z insulinoopornością. [6]
   
8. Wspierają odchudzanie
   Szklanka malin to ok. 80 kcal i dużo błonnika, który syci i hamuje podjadanie. Zawierają też keton malinowy – związek badany pod kątem wspomagania metabolizmu tłuszczów.
   
9. Dbają o skórę i włosy
   Witamina C, E i polifenole działają anti-aging. Olej z pestek malin nawilża, odżywia i wspiera ochronę przeciwsłoneczną, a ekstrakt malinowy pomaga przy trądziku i stanach zapalnych skóry.
   
10. Są pyszne i wszechstronne
    Maliny można jeść świeże, mrożone, w koktajlach, owsiankach, deserach czy przetworach. Smaczny sposób na zdrowie przez cały rok.

Gdzie jeszcze stosowana jest malina właściwa?

Malina właściwa (Rubus idaeus) to nie tylko smaczny owoc i popularna herbatka z liści. Znalazła szerokie zastosowanie w wielu dziedzinach:

1. Kosmetyka

• Olej z pestek malin – bogaty w NNKT i witaminy A, C, E, działa nawilżająco, przeciwzapalnie i anti-aging.
  
• Ekstrakty z owoców – obecne w kremach, maseczkach czy szamponach, regulują wydzielanie sebum i wspierają cerę trądzikową.
  
• Keton malinowy – wykorzystywany w perfumach i świecach jako naturalny aromat owocowy.

2. Farmacja i ziołolecznictwo

• Liście malin – składnik mieszanek ziołowych na trawienie i przeciw biegunkom.
  
• Syropy i herbatki malinowe – stosowane przy przeziębieniach jako środki napotne i przeciwgorączkowe.
  
• Suplementy – kapsułki z olejem malinowym wspierają zdrową skórę i włosy.

3. Przemysł spożywczy

• Produkcja dżemów, soków, win i nalewek.
  
• Maliny liofilizowane – dodatek do musli, batonów, czekolad czy deserów.
  
• Ekstrakty malinowe – używane jako naturalny aromat i barwnik w napojach i słodyczach.

4. Ogrodnictwo i ekologia

• Maliny to ważna uprawa sadownicza w Polsce.
  
• Kwiaty są miododajne – pszczelarze cenią miód malinowy.
  
• Gęste zarośla dają schronienie ptakom i małym zwierzętom.

Malina to więc roślina wszechstronna – obecna w kuchni, aptece, kosmetyczce i ogrodzie. Towarzyszy nam na co dzień częściej, niż mogłoby się wydawać.

Zastosowanie malin w kuchni

Maliny to nie tylko zdrowe, ale też niezwykle wdzięczne owoce kulinarne. Można je wykorzystać na wiele sposobów:

1. Na surowo

Świeże maliny to najprostszy i najzdrowszy wybór – pełne witaminy C, błonnika i polifenoli. Idealne do owsianki, jogurtu, naleśników czy wody z lodem i miętą.

2. Mrożone maliny

Sezon jest krótki, dlatego warto je mrozić. Nie tracą wartości odżywczych i świetnie sprawdzają się zimą w koktajlach, ciastach czy herbacie.

3. Przetwory z malin

Syrop, dżem, konfitura czy kompot malinowy – to klasyka polskiej kuchni. Dzięki pektynom maliny naturalnie żelują, więc nie potrzebują dodatków. Syrop malinowy to także tradycyjny domowy środek rozgrzewający.

4. Napoje i alkohole

Maliny świetnie nadają się do lemoniad, soków czy herbat owocowych. W kulturze kulinarnej popularne są także nalewki, wina i miody pitne malinowe.

5. Desery i wypieki

Tarty, serniki, muffiny, beza Pavlova czy gorzka czekolada z malinami – to tylko kilka przykładów. Maliny można też szybko zmiksować w sos do naleśników lub mięsa (np. kaczki).

Maliny w kuchni to prawdziwy skarb – pasują do deserów, napojów i dań wytrawnych, a ich smak i wartości odżywcze sprawiają, że warto sięgać po nie jak najczęściej.

Podsumowanie

Maliny – soczyste owoce lata – to prawdziwa skarbnica witamin i antyoksydantów. Dostarczają m.in. witaminy C, E, K, witamin z grupy B oraz minerałów takich jak potas, magnez, wapń czy żelazo. Dzięki błonnikowi i polifenolom wspierają odporność, serce, regulują trawienie, działają przeciwzapalnie i mogą chronić przed nowotworami.

Malina właściwa to jednak nie tylko owoc do jedzenia. Od wieków stosowana jest w medycynie naturalnej – jako napar, syrop czy herbata z liści – a dziś jej ekstrakty i olej z pestek znajdują zastosowanie także w kosmetyce, słynąc z działania nawilżającego, anti-aging i ochrony UV.

Dla większości z nas maliny pozostają przede wszystkim pyszną częścią diety. Można jeść je świeże, dodawać do deserów, koktajli, przetworów czy nawet dań wytrawnych. W sezonie warto korzystać ze świeżych owoców, a zimą sięgać po mrożone lub przetworzone.

Bibliografia:

1. https://www.rhs.org.uk/advice/grow-your-own/features/fascinating-facts-raspberries
2. https://redrazz.org/raspberries-101/
3. https://extension.umn.edu/raspberry-farming/raspberry-types-and-varieties
4. https://www.researchgate.net/publication/366756208_Investigation_the_influence_of_biologically_active_compounds_on_the_antioxidant_antibacterial_and_anti-inflammatory_activities_of_red_raspberry_Rubus_idaeous_l_leaf_extract
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4717884/
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11163149/